Thanh đòn - Barbells

Trong bài viết này Beast sẽ giải nghĩa giúp bạn tất cả những khái niệm liên quan đến Barbell hay còn gọi là thanh đòn tạ thiết bị không thể thiếu trong các phòng tập Gym. Khi setup phòng tập Gym, việc lựa chọn trang thiết bị, dụng cụ tập luyện thường không bao giờ thiếu loại barbell – thanh tạ đơn này. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về tạ đòn trong bài viết này của Beast Việt Nam nhé.

Barbell – Tạ đòn là gì?

Barbell còn được gọi là thanh đòn hay thanh đòn tạ, là một dụng cụ tập Gym quan trọng và không thể thiếu đối với những người tập thể hình. Được thiết kế để kết hợp với tạ đĩa giúp cho người tập gym có thể tập luyện đa dạng các nhóm cơ, từ tập luyện các nhóm cơ toàn thân cho đến các nhóm cơ đùi, cơ ngực và cơ lưng… giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Công dụng của Barbell – thanh đòn tạ

Barbell là một trong những dụng cụ hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh và cơ bắp. Khi sử dụng thanh đòn tạ, người tập có thể thực hiện nhiều trường phái tập luyện khác nhau như cử tạ, Powerlifting, crossfit. Điển hình khi nhắc đến thanh đòn, người tập sẽ nhớ đến bộ 3 bài tập Squat, Deadlift, Bench Press.

Mỗi bài tập đều tập trung vào những nhóm cơ khác nhau, giúp phát triển cơ bắp toàn diện. Ngoài ra Barbell là tên gọi chung cho tất cả các loại thanh đòn tạ, trên thực tế có đến hàng chục biến thể thanh đòn tạ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và cơ địa người tập. Beast Strength xin tổng hợp cả gia đình thanh đòn tạ trong bài viết này.

Có các loại thanh tạ đòn nào?

Cùng Beast điểm qua các loại barbell phổ biến nhất hiện nay.

Olympic Barbell – Thanh đòn Olympic

Thanh đòn Olympic là tiêu chuẩn vàng trong thiết bị cử tạ và tập luyện sức mạnh. Được thiết kế để đáp ứng các yêu cầu khắt khe của các cuộc thi cử tạ Olympic, những thanh tạ này có kích thước và thông số kỹ thuật được chuẩn hóa, bao gồm chiều dài 2,2m và có đường kính tay cầm 28mm. Được sản xuất theo cả hai phiên bản nam 20KG và nữ 15KG với ổ bi hoặc ống lót được thiết kế chính xác giúp cho thanh đòn Olympic cung cấp khả năng xoay trơn tru, phòng tránh chấn thương và độ giật tối ưu cho động tác cử giật và cử đẩy.

Powerlifting Barbell – Thanh đòn Powerlifting

Được thiết kế dành cho top những người khỏe nhất thế giới, thanh tạ đòn Powerlifting được thiết kế để chịu được những tải trọng nặng nhất mà người tập có thể chịu được khi thi đấu cho bài tập big 3: Squat, Bench press và Deadlift. Được thiết kế theo chiều dài tiêu chuẩn 2m2 và thường có trục đường kính 29mm. Trong phạm vị bộ môn Powerlifting, dân tập luyện chuyên nghiệp sẽ có những nhu cầu tối ưu hơn trong từng bài tập từ đó hình thành nên các loại barbell với tiêu chuẩn cụ thể hơn cho từng bài tập.

Power Barbell là gì? Thanh đòn tập luyện/thi đấu sức mạnh đa dụng

Power bar là một thanh đòn tạ được thiết kế chủ yếu để sử dụng cho cử tạ và luyện tập powerlifting. Đây là loại thanh đòn tạ mà hầu hết các liên đoàn cử tạ sẽ sử dụng để thi đấu.

• Độ nhám cao Knurling: Hầu hết các thanh tạ sẽ có các khía nhám – Knurling rất tốt để tăng ma sát hỗ trợ cầm nắm tốt khi thanh tạ ở phía sau lưng trong bài tập squat hay thanh đòn tạ phía trước khi tập deadlift.
• Đường khía ở giữa – Center Knurling: Thanh đòn tạ có phần khía ở chính giữa để tăng lực bám vào áo khi tập squat.
• Đường kính 29mm: Hầu hết các thanh tạ đều có đường kính 29mm và đây là đặc điểm được thiết kế để làm cho những thanh tạ này bớt rung lắc hơn nhưng vẫn đồng đều khi thi đấu.
• Đàn hồi thấp: Thanh đòn tạ Power Bar nổi tiếng độ cong rất thấp. Khi luyện tập, những thanh đòn này cho cảm giác tập luyện rất cứng và chắc chắn.
• Chiều dài ngắn hơn : Power Bar thường có chiều dài ngắn hơn so với những thanh squat bả hay deadlift bar.

Khi nào nên dùng Powerbar?

• Tập luyện Powerlifting: Được sinh ra dành cho bộ môn này, power bar phù hợp với hầu hết tiêu chuẩn của các liên đoàn Powerlifting khi thi đấu cũng như phù hợp để tập luyện các bài tập tập bổ trợ.
• Tập luyện phổ thông: Với thiết kế đa dụng, trung tính trong mọi bài tập, kết hợp được với đa dạng các thiết bị khác như tạ đĩa, landmine, squat rack thậm chí tập 1 mình, Powerbar xứng đáng là người bạn đồng “gym” cho mọi người.
• Tập Squat: Nếu bạn là người tập Squat low bar hoặc muốn có thanh đòn tạ “ngoan ngoãn” nằm an toàn trên lưng, thì thanh đòn Powerbar là sự lựa chọn tuyệt vời do được trang bị phần vân nhám trung tâm – center knurling.

Training Bar – Multipurpose Bar là gì? Thanh đòn tập luyện đa dụng

Được thiết kế phục vụ mục tiêu tập luyện đa dạng, Training barbell đáp ứng tốt trong mọi bài tập từ bench, squat, deadlift đến clean, jerk và mọi bài tập khác. Traning bar mang thiết kế ngoại quan gần nhu tương đồng với Power bar nên người mới rất khó phân biệt. Điểm khác biệt nằm ở Training bar đường kính thân đòn nhỏ hơn chỉ 1mm, tải trọng thấp hơn và độ uốn cao hơn nên không được lựa chọn trong thi đấu chuyên nghiệp.

Deadlift Bar là gì? Thanh đòn tạ dành riêng cho Deadlift

Thanh tạ đòn thiết kế tối ưu cho bài tập deadlift. Có người sẽ thích cái tính “đặc thù” của nó, có người (như tôi) thấy nó chẳng cần thiết :))

• Độ nhám cao Knurling: Thanh đòn deadlift được thiết kế với độ nhám vượt trội nhằm tăng ma sát tốt nhất có thể khi kéo vật nặng. Nếu bạn đang sử dụng một thanh đòn Deadlift mới tinh chắc chắn lòng bàn tay của bạn cứng như đá.
• Dẻo và đàn hồi: Đây là tính chất khác biệt nổi trội của thanh đòn Deadlift được thiết kế để uốn cong và uốn cong nhiều nhất trong các loại thanh đòn. Trong tập luyện, cơ thể chúng ta đã di chuyển được đoạn đường trước khi tạ rời sàn điều này giúp cải thiện đáng kể thành tích tập luyện, thi đấu.
• Thân đòn dài hơn: Chiều dài thanh tạ Deadlift có thể khác nhau, nhưng nhìn chung, thanh tạ Deadlift sẽ dài hơn thanh tạ sức mạnh và tạ tập luyện thông thường của bạn. Chiều dài dài hơn này giúp chúng có độ đàn hồi cao hơn.
• Đường kính tay cầm nhỏ hơn: Đường kính tay cầm thanh đòn tạ deadlift cũng có thể thay đổi một chút nhưng nhìn chung tiêu chuẩn thanh đòn tạ deadlift sử dụng đường kính 27mm và được thiết kế để cung cấp cho bạn ít diện tích bề mặt hơn khi cầm nắm trong bài deadlift.

Khi nào nên dùng Deadlift bar?

Khi deadlift: Tất nhiên rồi :))

Khi nào KHÔNG NÊN sử dụng thanh tạ Deadlift?

Mọi bài tập không phải là Deadlift: Độ cong của thanh tạ deadlift có thể gây ra những thay đổi về quãng đường di chuyển, độ ổn định và các tính chất cơ học khi sử dụng nó cho các bài tập khác. Trên hết, khi tập nhiều độ đàn hồi thanh đòn tạ deadlift cũng xuống cấp nhanh hơn.

Squat Bar là gì? Thanh đòn cực ngầu

Thanh đòn Squat Barbell này thường chỉ có ở các phòng Gym tập trung vào cử tạ và Powerlifting chuyên nghiệp, và đó là lý do rất ít dịp bạn thấy và sử dụng thanh tạ này.

• Đường kính dày hơn: Hầu hết các thanh tạ Squat bar sẽ có đường kính dày khoảng 32mm. Vì thanh này chủ yếu được sử dụng để squat, đường kính giúp tăng thêm độ cứng và diện tích cầm nắm khi sử dụng.
• Siêu ổn định: Với đường kính thân đòn dày hơn và độ bền tải cao, thanh đòn tạ Squat bar được thiết kế để hấp thụ hoàn toàn độ nhún, tròng trành khi tập luyện nặng hay thi đấu.
• Vân nhám Knurling toàn thân đòn: Vân nhám Knurling với đường khía sắc được bố trí dày đặc hơn trên thanh đòn tạ này hỗ trợ tuyệt vời cho bài squat, đặc biệt là low bar squat vì được tạo thêm ma sát vào lưng.
• Chiều dài lớn hơn : Hầu hết các thanh đòn tạ squat bar sẽ được thiết kế dài hơn các thanh đòn phổ thông và điều này có thể hữu ích cho những người tập trình độ “quái vật” có thể hình vạm vỡ và biên độ chuyển động vai hạn chế.

Multigrip Bar – Swiss Bar cho buổi tập Push tối ưu

Thanh đòn này thiết kế với những lợi ích tuyệt vời cho cả người mới lẫn dân chuyên:

• Giảm thiểu chấn thương: với các tay nắm theo phương dọc và đa dạng độ rộng bạn có thể duy trì cổ tay và vai ở tư thế thoải mái nhất theo cơ địa và mục tiêu luyện tập. Trong những giai đoạn bạn cần tập luyện cường độ cao hoặc hồi phục chấn thương vai và cổ tay, Multigrip Bar sẽ là sự lụa chọn tuyệt vời nhất.
• Vượt chững tạ – Progressive overload: Với góc cổ tay và độ rộng tay cầm rất linh hoạt, bạn có thể tác động toàn diện các nhóm cơ thay vì cố định một theo cách cầm của thanh đòn ngang.
• Trải nghiệm thú vị: Để phát triển cả về sức mạnh và tinh thần tập luyện, bạn nên tìm cho mình những phương thức tập luyện mới lạ tránh bó buộc vào khuôn mẫu cố định. Multigrip Bar sẽ là một bài học mới cho hệ thần kinh và trải nghiệm tập luyện của bạn.

Buffalo Bar – Bow bar

Được thiết kế như hình cánh cung với chiều dài 2,2m và cân nặng 20kg. Buffalo Barbell thường được sử dụng để tập các biến thể của 2 bài tập Squat và Bench Press.

• Squat với Buffalow Bar không đòi hỏi tính linh hoạt của vai quá nhiều như squat với thanh đòn thẳng. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai kém linh hoạt vai hay đang chấn thương vai.
• Bench press với buffalow bar sẽ cho phép thanh đòn xuống sâu hơn nhiều so với thanh đòn thẳng, từ đó áp lực lên cơ ngực sẽ nhiều hơn

Axle Bar – Fat Bar

Đúng như tên gọi “thanh đòn béo” có đường kính tay cầm rất lớn và bằng đường kính đầu đòn (50mm). Fat Bar có chiều dài 2,2m và trọng lượng 25kg. Với thiết kế đường kính tay cầm lớn và không có vân nhám knurling, Fat barbell sẽ thử thách các nhóm cơ tham gia vào cầm nắm rất nhiều.

Fat bar hiếm khi xuất hiện trong phòng tập phổ thông và thường bắt gặp tại các cuộc thi strongman. Đối với các bài tập như deadlift hay row bạn sẽ cảm nhận được chúng ta phải huy động nhiều sợi cơ hơn, từ đó tăng tính ổn định và hiệu quả của bài tập. Ngoài ra Fat Bar còn đem lại cảm nhận cơ bắp rất tốt trong các bài tập bench press, bicep curls, OHP…

Trap bar và Open Trap bar

Trap bar hay còn gọi là hex bar với hình dáng đặc trưng là khung lục giác khép kín, trọng lượng giao động trong khoảng 20 – 25kg. Trap bar thường được tập luyện với các bài kéo hoặc nâng nhấc với kiểu nắm neutral grip như Trap bar deadlift, shrug, farmer walk. Open trap bar là bản nâng cấp tuyệt vời so với người tiền nghiệm Trap bar với nhưng cải tiến như:

• Tăng số lượng bài tập và biên độ chuyển động của bài tập nhờ lược bỏ một cạnh của khung lục giác.
• Tháo lắp tạ không còn tốn sức vì được tích hợp phần chân chống nhấc bánh tạ rời khỏi mặt sàn. tập xong bạn có thể cất đòn đứng trên chân chống tiết kiệm diện tích tối ưu cho phòng tập.
• Đa dạng đường kính tay cầm với cả standard grip và fat grip phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện.

Safety Squat Bar

Dúng như tên gọi, thanh đòn Safety Squat Bar với thiết kế đặc trưng tay cầm dọc ngay phía trước ngực giúp cho người tập setup dễ dàng và kiểm soát hơn trong bài tập squat. Tùy vào hãng sản xuất sẽ có các thông số kỹ thuật khác nhau, thông thường Safety squat bar có chiều dài 2,3m, trọng lượng 25kg.

Khi squat với thanh đòn thẳng, người mới tập hoặc thiếu linh hoạt sẽ luôn cảm thấy căng tức ở khới vai hoặc cổ tay tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Với Safety squat bar, tay cầm thiết kế để cầm nắm ở tư thế rất thoải mái sẽ không gây ra áp lực lên khớp vai và cổ tay người tập. Bên cạnh đó phần gối đệm sẽ giúp tiếp điểm vững vàng và êm ái hơn cho người mới tập có khả năng kiểm soát hạn chế và mật độ cơ bắp thấp.

Squeeze Bar

Thanh đòn squeeze barbell có hình dạng đặc biệt so với các loại thanh đòn thông thường. Thay vì thân đòn thẳng với vân khía tay cầm, thanh đòn này có tay cầm di động trên các rãnh trượt trên thân đòn. Thiết kế này giúp ta có thể thay đổi độ rộng tay cầm trong mỗi rep tập khiến cho áp lực tạ thay đổi đến các nhóm cơ khác nhau.

Standard Barbell – thanh đòn ngày xưa

Standard Barbell là thanh đòn old school thời bố mẹ chúng ta tập luyện. Thanh đòn này giờ đây chỉ còn là biểu tượng vì trong hơn 10 năm hoạt động Beast chưa thấy khách hàng nào quan tâm đến thanh đòn này nữa.

Thanh tạ đòn chữ H

Thanh tạ đòn chữ H hay còn gọi là đòn chữ nhật, là lựa chọn lý tưởng cho những bài tập cơ tay. Với thiết kế tay cầm dọc người tập có thể duy trì cổ tay ở tư thế tự nhiên giảm áp lực vặn cổ tay. Với thiết kế đặc biệt, thanh tạ đòn chữ H mang lại sự ổn định và hỗ trợ tối ưu trong quá trình tập luyện.

Thanh tạ đòn chữ Z – EZ Bar

Tạ đòn chữ Z còn được gọi là EZ Bar, đòn tạ ziczac hoặc tạ đòn cong, được thiết kế với hình dạng chữ Z độc đáo. Thanh tạ đòn này thường được làm từ chất liệu thép cao cấp, giúp hạn chế tình trạng han gỉ và đảm bảo độ bền trong quá trình sử dụng lâu dài.

Thiết kế đặc biệt của đòn tạ chữ Z giúp người tập dễ dàng cầm nắm và thoải mái đặt lên vai, hỗ trợ luyện tập các bài tập liên quan đến cơ bắp tay trước và sau. Thiết kế của thanh đòn tạ chữ Z không chỉ tăng cường sự ổn định khi tập luyện mà còn giúp giảm áp lực lên cổ tay, để cổ tay ở trạng thái tự nhiên nhất mang đến trải nghiệm tập luyện an toàn và hiệu quả.

Kích thước của các loại thanh tạ đòn

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại tạ đòn với đa dạng chiều dài và kích thước nhằm đáp ứng mọi nhu cầu của người tập. Dưới đây là thông số của các đòn tạ phổ biến nhất.

	Trọng lượng	Chiều dài	Φ cổ đòn	Φ thân đòn	Độ uốn
Olympic Bar	44lbs (20kg)	2,2m	50 mm	28mm	Cao
Power Bar	44lbs (20kg)	2,2m	50 mm	29mm	Thấp
Training Bar	44lbs (20kg)	2,2m	50 mm	28,5mm	Trung bình
Squat Bar	55lbs (25kg)	2,2m>2,4m	50 mm	28>32mm	Thấp
Deadlift Bar	44lbs (20kg)	2,3m	50 mm	27mm	Cao
Women’s Bar	33lbs (15kg)	2m	50 mm	25mm	Cao
Standard Bar	33lbs (15kg)	1,7m>1,8m	25mm	25mm	n/a

Thanh Tạ đòn nặng bao nhiêu kg?

Thanh tạ đòn tập luyện thông thường nặng 20kg (45 pound). Tuy nhiên, những thanh đòn chuyên dụng Beast kể trên sẽ có trọng lượng khác nhau. Với các thanh đòn thẳng tiêu chuẩn nặng 20kg hoặc 44 pound đối với thanh đòn nam, 15kg hoặc 33 pound đối với thanh đòn nữ, hầu hết các thanh tạ deadlift sẽ nặng 20kg hoặc 44 pound.

Trục xoay của thanh đòn tạ

Trục xoay bạc trượt và ổ bi đều là các thiết kế được áp dụng trong thanh đòn tập tạ nhằm điều chỉnh độ xoay của trục. Bạc trượt và ổ bi có những khác biệt quan trọng tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện:

• Bạc trượt: Sử dụng các vòng ống lót trượt giúp giảm ma sát, nhưng ít mượt hơn so với ổ bi. Ống lót thường bền hơn và ít tốn kém, nhưng chuyển động không linh hoạt bằng, phù hợp với các bộ môn chuyển dộng ổn định, quán tính thấp như powerlifting, fitness.
• Ổ bi: Sử dụng các viên bi hoặc ổ bi để giảm ma sát khi đầu đòn xoay theo quán tính bánh tạ. Điều này cho phép chuyển động mượt mà hơn và ổn định, thích hợp cho các bộ môn có chuyển động nhanh, quán tính cao như cử tạ và crossfit.

Cách lựa chọn thanh đòn tạ phù hợp

Việc lựa chọn thanh đòn tạ phù hợp là một yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn chọn được thanh tạ đòn phù hợp.

Căn cứ vào mục đích sử dụng

• Tập luyện tại nhà: Nếu bạn tập luyện tại nhà với không gian hạn chế, hãy chọn các thanh đòn ngắn, dễ bảo quản và sử dụng.
• Tập luyện tại phòng Gym: Nếu bạn tập luyện tại phòng Gym với không gian và trang thiết bị đầy đủ, bạn có thể chọn các thanh đòn dài hơn để đa dạng hóa các bài tập.

Cân nhắc đến thể trạng của bản thân

• Người mới bắt đầu: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn chọn thanh đòn nhẹ và ngắn hơn để làm quen với các kỹ thuật cơ bản. Các thanh đòn có chiều dài từ 1m đến 1,2m là lựa chọn tốt.
• Người đã có kinh nghiệm: Đối với những người đã có kinh nghiệm, thanh đòn dài và nặng hơn (từ 1,5m đến 2,2m) sẽ giúp tăng cường độ và hiệu quả của các bài tập.

Các bài tập phổ biến với barbell

• Barbell row
• Barbell bench press
• Barbell deadlift
• Barbell squat
• Bent over barbell row
• Incline barbell bench press
• Barbell hip thrust
• Barbell shrugs
• Barbell back squat
• Barbell curl

Mua tạ đòn chính hãng, giá tốt tại Beast Việt Nam

Beast Việt Nam là địa chỉ chuyên cung cấp các sản sản phẩm thể hình chất lượng cao. Tại đây, bạn có thể tìm thấy đa dạng các loại tạ đòn, tạ đòn tay, thanh tạ đơn,… đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện từ cơ bản đến nâng cao. Không chỉ cung cấp sản phẩm chất lượng, Beast Việt Nam còn mang đến dịch vụ tư vấn tận tâm và chuyên nghiệp. Đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất với mục tiêu tập luyện và ngân sách.

Ngoài ra, Beast Việt Nam còn thường xuyên tổ chức các chương trình khuyến mãi hấp dẫn, giúp bạn tiết kiệm chi phí khi mua sắm. Với Beast Việt Nam, việc tập luyện trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn bao giờ hết. Hãy đến và trải nghiệm những sản phẩm tạ đòn chất lượng, dịch vụ chuyên nghiệp tại Beast Việt Nam ngay hôm nay!

Lời kết

Với thiết kế chắc chắn và khả năng hỗ trợ đa dạng các bài tập, tạ đòn là dụng cụ không thể thiếu trong các phòng tập luyện thể hình. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn nâng cao sức mạnh, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe.